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健身第四年快速减脂‼7天饮食+训练指南‼

4225-04-06 4:00:05 白洁 3330

快到露肉的季节了,快速减脂塑形计划还不快点吃起来练起来

健身第四年快速减脂‼7天饮食+训练指南‼

Mon.

早:燕麦、牛奶、苹果

中:玉米、鸡腿(1-2个)、清炒菠菜

训练前:杂粮面包

健身第四年快速减脂‼7天饮食+训练指南‼

训练:手臂30min+椭圆机30min

训练原则:小重量,多次数,多组数

训练后:西红柿炒蛋(无油或少油)

Tips:手臂属于小肌群训练,运动强度不会很大,所以今天可以少吃碳水,但不能影响运动能力。组间休尽可能的缩短,1min内最佳,30min内要结束手臂训练。

健身第四年快速减脂‼7天饮食+训练指南‼

Tue.

早:杂粮面包、水煮蛋、培根、火龙果

中:小份牛肉面、凉菜西兰花

训练前:红薯

训练:肩30min+椭圆机30min

健身第四年快速减脂‼7天饮食+训练指南‼

训练原则:小重量,多次数,多组数

训练后:煎鸡胸肉

Tips: 练肩日和手臂日相仿,可以适量控制碳水,缩短组间休。

Wed.

健身第四年快速减脂‼7天饮食+训练指南‼

早:酸奶、燕麦、苹果

中:大排骨米饭

训练前:玉米

训练:背部40min+核心15min

训练原则:大重量,少次数,少组数

健身第四年快速减脂‼7天饮食+训练指南‼

训练后:卤牛肉

Tips:大肌群训练前一定要吃饱,碳水吃足。每个动作要做到6-8rm,也就是力竭。

Thur.

因为周三训练了大肌群背部,所以今天休息,把握少吃碳水的原则就好,火锅、烧烤、川菜、湘菜。今天好好休息。

Fri.

早:燕麦、牛奶、水煮蛋、苹果

中:小份三鲜水饺、卤鸡腿

训练前:紫薯

训练:胸30min+坡度走30min

训练原则:小重量,多次数,少组数

训练后:胸部训练是最难找发力点的训练了,也是最容易借力的部位,很多人练了1年胸,但三头却却练的很好。所以胸部入门,只用30%的重量就好,最主要是找到胸部发力的感觉。

Sat.

早:杂粮面包、牛奶、杨桃

中:米饭、青椒肉丝、卤蛋2枚

训练前:素菜包子

训练:臀腿50min—60min

训练原则:大重量,少次数,少组数

训练后:卤鸭腿

Tips: 臀腿训练的重要性,是所有训练中最重要的。原则是不疼就可以练,一直享有优先级。

Sun.

练完腿的第二天,想吃什么吃些什么,好好休息吧。

祝大家减脂愉快! @薯条小助手

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